2020年10月18日放送の『健康カプセル！ゲンキの時間』でセルフレジスタンスエクササイズのやり方について紹介されました！
教えてくれたのは、東海大学健康学部健康マネジメント学科教授の有賀誠司先生です。
目次
セルフレジスタンスエクササイズ
セルフ＝自分自身
レジスタンス＝負荷（抵抗）
セフルレジスタンスエクササイズ → 自分で自身に抵抗を与えて行う運動
1分間エクササイズ
1日1分間で効果抜群！お悩み改善！
肩こり改善
首こり改善
腰の張り改善
セルフレジスタンスエクササイズの効果の理由
胸や肩は筋トレ、反対の胸はストレッチ、背中の肩甲骨の内側の筋肉もストレッチ
→ 「セルフレジスタンスエクササイズのやり方」1）2）
このような効果があるため、1日1分間行うと筋力アップが期待できます。
筋トレで力を入れると、腱が筋肉に引っ張られ、骨と筋肉をつなげる部分にあるゴルジ腱器官に刺激が加わります。
すると、脊髄から筋肉を緩めるよう指示が出るんです。
これらは約10～20秒ほどの刺激で反応するので、わずか1分間でもお悩み改善効果が期待できるのです。
セルフレジスタンスエクササイズのやり方
1）両手を胸の前に合わせて、6割の力で押します。
2）両腕に力を入れたまま、左右にひねります。
セルフレジスタンスエクササイズ【肩こり改善編①】のやり方
首こりの原因は胸鎖乳突筋の硬化です。
1）まず両手を当てて、最大の6割くらいの力を互いに発揮します。
2）常にこの力は変えないようにします。
3）できるだけ大きな可動域で行います。
4）動作中には息を止めないように気をつけます。
5）息を吐きながら片側まで行き、吸いながら戻ります。このような呼吸法がおすすめです。
6）胸の筋肉の収縮とともに肩甲骨の内側の筋肉のストレッチも意識します。
7）痛みを感じた場合には無理して続けることなく、すぐに運動を中止してください。
★ポイント①
1日1分間 1週間に2日で効果あり
このエキササイズを1日1分間 1週間に2日行うだけで、肩こりや背中回りのこりの改善や予防が期待できます。
胸の筋肉を重点的い鍛えることができます。
セルフレジスタンスエクササイズ【肩こり改善編②】のやり方
セルフレジスタンスエクササイズ【肩こり改善編①】と一緒に行うと効果的なトレーニングです。
1）両手をお腹の前でしっかりと組みます。
2）6割程度の力で横に引っ張り、脇を締めます。
3）ひじを後ろに引くようにして、左右に往復します。
4）片方に行く時に息を吐き、反対側に行く時は息を吸います。
5）息を止めないようにしてください。
背中の筋肉を重点的に鍛えることができます。
両方やることで、筋肉のバランスが良くなり、肩こり予防効果がアップします。
セルフレジスタンスエクササイズ【首こり改善編】のやり方
1）左手を頭の左側に当てて押さえます。
2）頭は手の方に手は頭の方に押します。
3）そのまま頭を左側に倒してから元に戻します。
4）（ポイントは）3秒ほどかけて、ゆっくりと倒すこと。戻す時もゆっくり3秒かけて戻します。
5）これを繰り返しますが、片側30秒が目安です。
6）右側も同じように行います。
★ポイント②
手で押さえている首の右側は筋トレ状態
手で押さえているほうの首は収縮し、筋トレ状態。胸鎖乳突筋が鍛えられ、首こりの予防につながります。
★ポイント③
筋肉が収縮すると反対側の筋肉も緩む
筋肉は片方が収縮すると、反対の筋肉は緩むという性質があります。
この場合、手を当てていない左の筋肉が緩み、首こり改善が期待できます。
★ポイント④
1日1分間 1週間に2日で効果あり
セルフレジスタンスエクササイズ【腰の張り軽減 実践編】のやり方
お悩み解決のためには、背筋群を柔らかくして可動域を広げることや腹筋群の筋力アップが必要となります。
腰の張りの主な原因は背中回りの脊柱起立筋が硬くなることやお腹の腹直筋の低下が考えられます。
0）滑りやすい紙や布を準備してください。
1）滑りやすい布や紙を用意し、それをテーブルの上に乗せます。
2）テーブルの上に置き、両手を乗せます。
3）テーブルを押さえるように力を入れます。
4）息を吐きながら3秒で（ゆっくりと）前に押し出し、息を吸いながら（ゆっくりと）3秒で戻します。
5）これを繰り返します。
6）呼吸は止めずに行います。
★ポイント⑤
背中を曲げるイメージでお腹を収縮
腰は椅子の背もたれに付けたまま、背中を曲げて、腕を伸ばすイメージで腹筋をギュッと縮めるのがポイントです。
★ポイント⑥
背筋をストレッチ、腹筋を筋トレ
そうすることで、背中の筋肉はストレッチ、お腹は筋トレになります。
★ポイント⑦
背筋がほぐれ、腰の張りが軽減
背中の筋肉がほぐれ、腰の張りが軽減されるだけでなく、腰を支えるお腹の筋肉が強くなり、腰のお悩み予防につながるんです。
★ポイント⑧
1日1分間 1週間に2日で効果あり
今回紹介したエクササイズは、1週間に2回を目安に悩みに合わせて、日替わりで行うのがおすすめ！
1～2カ月程度続けると効果が実感できます。
まとめ
今日紹介されたセルフレジスタンスエクササイズは、1日1分間、1週間に2日やれば効果が出るという大変効果的なトレーニングとなっています。
しかも、肩こりや首こり、腰の張りなどに効果があるため、このような悩みを持っている方には最適なエクササイズだと思います。
ぜひ、やってみてください。
